17 วิธีในการจัดการกับความเครียดใน 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

เนื้อหา

17 วิธีการที่จะช่วยคุณลดระดับคอร์ติซอล (cortisol levels)

ความเครียดเป็นตัวบ่อนทำลายตัวเรา แม้มันเกิดและเติบโตภายในตัวเรา แต่ในบางครั้งเราก็ไม่สามารถควบคุมมันอยู่ บางครั้งความเครียดส่งผลกระทบจนร่างกายแสดงอาการ เช่น ผื่นลมพิษ, ปวดศีรษะทั้งมัน หรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระยะยาว

ทางเดียวที่จะจัดการกับความเครียดได้อย่างเรียบง่ายนั้นก็คือการจัดการกับร่างกายและจิตใจของคุณเอง การงีบหลับเพียง 10 นาทีก็สามารถช่วยได้ เพราะการอดนอนที่เป็นสาเหตุของการง่วงนอนนั้น จะทำให้คุณจัดการกับความเครียดได้ยากขึ้น

เคล็ดลับในการคลายเครียดอย่างรวดเร็ว

  1. พยายามยิ้มหรือหัวเราะ— เพราะการยิ้มสามารถกระตุ้นอารมณ์ได้
  2. แน่ใจว่าคุณไม่ได้ง่วงนอน เพราะมันมีผลต่ออารมณ์
  3. ปิดการแจ้งเตือนโทรศัพท์ทุกช่องทาง
  4. ได้กอดใครซักคนหนึ่ง
  5. ฟังเพลงที่ชอบ หรือเพลงที่ทำให้คุณมีความสุข

แต่เมื่อเกิดความเครียดระหว่างการทำงาน ในงานเลี้ยง หรือในที่สาธารณะ การทิ้งทุกอย่างแล้วแอบไปงีบอาจไม่ใช่ความคิดที่ดี ในสภาวะแบบนี้ความเครียดอาจทำให้การทำงานเต็มไปด้วยความวิตกกังวล คุณอาจต้องหาวิธีจัดการกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นทั้งสองอย่าง

ยังดีที่เรามีเคล็บลับในการลดระดับคอร์ติซอลลงได้ และหากคุณอยากจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีขึ้น ลองอ่านวิธีคลายความเครียดภายใน 5 นาทีหรืออาจจะน้อยกว่านั้นดู

หรือหากคุณมีปัญหาความเครียดเรื่องใหญ่มาก อาจต้องใช้เวลานานขึ้นกับเคล็ดลับคลายความเครียดภายใน 30 นาทีหรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางออกของปัญหาร่วมกัน

วิธีคลายความเครียดภายใน 5 นาที หรือน้อยกว่า

1. รู้ทันความเครียด

การรู้ทันความเครียดที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณเหมือนยกภาระที่แบกเอาไว้วางลงก่อน ซึ่งเป็นขั้นตอนแรกในการที่จะขอความช่วยเหลือ

การเผชิญกับความเครียดเป็นโอกาสที่เราจะได้ปรับสภาพจิตใจและเป็นโอกาสในการเติบโตอีกก้าวหนึ่ง นักวิจัยกล่าวว่าสมองคนเราจะพยายามเรียนรู้จากประสบการณ์ทำให้คุณสามารถรับมือได้ดีขึ้นในครั้งถัดไป

ดังนั้น ลองคิดเสียว่าความเครียดนั้นเกิดจากปัญหาที่สะสมมาหรือสัมพันธ์กับปัญหาที่มียาวนานหรือไม่ หากมันไม่ได้เกี่ยวกับอะไรเลยอาจเป็สัญญาณที่แสดงว่าร่างกายและจิตใจของคุณอาจต้องการการหยุดพัก

หากมันเป็นปัญหาที่ทำให้คุณเหนื่อยมานานแล้ว คุณอาจไม่สามารถจัดการกับมันได้ในทันที ลองดูวิธีคลายเครียดอย่างรวดเร็วของข้อถัดไปดู

2. การเคี้ยวหมากฝรั่ง

การเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นอีกวิธีที่ดีในการช่วยคลายความเครียด หากคุณมีหมากฝรั่งอยู่ในมือ ให้เคี้ยวมันประมาณ 3 นาที มีการศึกษาในอาสาสมัครผู้ใหญ่จำนวน 101 คน พบว่าผู้ที่เคี้ยวหมากฝรั่งระหว่างที่ทำงานหนักมีความเครียดในระดับต่ำ

แต่อย่าเคี้ยวครึ่งๆกลางๆ มันอาจจะแค่ไปดึงเอาพลังงานภายในหมากฝรั่งออกมา มีการศึกษาอื่นๆแสดงให้เห็นว่าอาจต้องการการเคี้ยวที่แรงพอเพื่อให้เกิดการคลายความเครียด

3. ดื่มชาเพื่อการผ่อนคลาย

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายที่ช่วยคลายความเครียดและวิตกกังวล แต่สิ่งเหล่านี้อาจต้องรับประทานเป็นเดือนกว่าจะเห็นผล

อย่างไรก็ตาม การลุกออกจากโต๊ะไปชงชาซัก 2-3 นาที ก็เป็นการบำบัดได้ แล้วทำไมต้องทำเครื่องดื่มเพื่อคลาดเครียดด้วย มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่า น้ำส้มสายชู 1 กรัม ใช้เวลากว่า 95 นาทีในการหมัก ขณะที่ชาเขียวมัทฉะใช้เวลาประมาณชั่วโมง แม้ว่าชาอื่นๆอาจใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงกว่าจะเห็นผล ฉะนั้นลองหาชามาไว้ที่โต๊ะทำงาน เผื่อเวลาที่เครียดๆจะได้ชงดื่ม

4. การสูดดมน้ำมันหอมระเหย หรือผลิตภัณฑ์ให้ความหอม

การสูดดมน้ำมันหอมระเหยจะช่วยคลายความเครียด, ความกังวลภายในจิตใจ และภาวะนอนไม่หลับ เคล็ดลับที่เป็นที่นิยมคือการใช้กลิ่นบำบัด (aromatherapy) มันจะมุ่งเน้นไปที่การปรับสมดุลของสมอง อารมณ์, และสุขภาพจิตใจ

น้ำมันหอมระเหยยอดนิยมสำหรับคลายความเครียด ได้แก่:

  • ลาเวนเดอร์
  • กุหลาบ
  • หญ้าแฝก
  • มะกรูด
  • ดอกคาโมไมล์โรมัน
  • กำยาน
  • ไม้จันทน์
  • กระดังงา
  • ดอกส้ม
  • เลือกกลิ่นได้ตามความชอบส่วนตัว โดยหยดน้ำมันหอมระเหยลงบนสำลีและนำมาสูดดมประมา 10 นาที หรือใช้เครื่องกระจายกลิ่นสำหรับห้องหรือโต๊ะทำงานเพื่อให้กลิ่นอยู่ตลอดเวลาก็ได้

    5. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อขณะทำงาน

    เป็นสิ่งสำคัญที่ควรพักระหว่างทำงาน เมื่อรู้สึกว่างานที่กำลังทำช่างเร่งรีบและต้องรีบทำให้ลุล่วงแต่คุณไม่สามารถลุกจากโต๊ะทำงานได้ คุณสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อขณะที่นั่งอยูที่โต๊ะทำงานได้ โดยใช้เวลาเพียงแค่ 5 นาที ซึ่งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยให้บรรเทาอาการบาดเจ็บหรืออาการปวดและความไม่สุขสบายให้เบาลงได้ โดยร่างกายส่วนบนและแขนสามารถยืดเหยียด ดังนี้:

    1. ประสานมือเข้าด้วยกันจากนั้นหันฝ่ามือไปด้านบนแล้วดันขึ้น
    2. เหยียดค้างไว้ 10 วินาที
    3. ทำลักษณะคล้ายกันแต่เปลี่ยนเป็นเหยียดไปทางซ้ายและขวา ข้างละ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

    วิธีระงับความเครียดใน 10 นาที

    6. ออกไปเดิน

    การออกกำลังกายหรือการเดินเป็นวิธีคลายเครียดที่ดีอย่างหนึ่ง โดยขั้นแรกให้หนีจากสถานการณ์ตึงเครียดตรงนั้นออกมาก่อน ขั้นต่อมาคือการออกกำลังกายที่จะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน(endorphins) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้คุณรู้สึกอุ่นและเคลิบเคลิ้ม หรือจะคิดว่าเป็นการเดินเพื่อทำสมาธิ ประมาณ 2-3 รอบ ก็ช่วยให้ลืมเรื่องรางก่อนหน้าที่ตึงเครียดได้ ทำให้ผ่อนคลายและมีสมาธิขึ้น

    7. การทำโยคะเป็นประจำ

    โยคะไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมสำหรับทุกวัยเพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยคลายความเครียด, ความวิตกกังวล และซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี มีงานวิจัยรายงานว่า โยคะจะไปขัดขวางการเกิดความเครียดโดยจะไปมีผลต่อสถาการณ์ที่ร่างกายจะต้อง “สู้หรือหนี” ซึ่งการทำโยคะเป็นประจำสามารถช่วยให้ระดับคอร์ติซอล, ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง โดยทำโยคะเป็นประจำเพียง 10 นาที ก็จะเป็นการเริ่มกิจวัตรการเคลื่อนไหวที่ผ่อนคลาย

    8. เทคนิคการลดความเครียดโดยการใช้สติ

    บางครั้งความเครียดก็เป็นสาเหตุให้ขาดสติ เกิดความคิดแต่ในด้านที่แย่ ทางนึงที่จะหลีกหนีจากสถานการณ์ดังกล่าว เพื่อให้ตัวคุณมีสติในการแก้ปัญหา

    ลองทำตามวิธีนี้

  • หลับตาลงและสำรวจร่างกาย ให้ความสนใจไปที่ความรู้สึกรู้ตัว
  • นั่งลงและทำสมาธิ โดยการมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ, เสียง, ประสาทสัมผัส และอารมณ์ ให้มันผ่านมาแล้วผ่านไป
  • เปลี่ยนอิริยาบท โดยยืนขึ้น หรือเดินไปรอบๆ
  • เพ่งความสนใจไปที่กิจวัตรประจำวัน เช่น การดื่มน้ำ, การรับประทานอาหาร หรือการแปรงฟัน
  • 9. เขียนมันออกมา

    เขียนสิ่งที่ทำให้คุณเกิดความเครียด เพื่อช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ความคิดในด้านดีหรือหาทางแก้ปัญหา

    เขียนอะไรก็ตามที่ทำให้คุณเครียด

  • ลองถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นแล้วมันจะเป็นอย่างไรต่อไป บางทีอาจจะมีบางอย่างเผยออกมา
  • ดูว่ามีข้อยกเว้นบางอย่างเกี่ยวกับความกังวลของคุณหรือไม่
  • บันทึกเรื่องราวที่เกิดขึ้นและสิ่งที่ได้เรียนรู้
  • ทางแก้ด้วยวิธีการเขียนมันออกมา บันทึกมันไว้ เพื่อเป็นการทบทวนตัวเองว่าแท้จริงแล้วความเครียดที่เกิดขึ้นมีอะไรซ้อนอยู่

    10. ลองหายใจแบบ4-7-8

    การหายใจด้วยวิธี 4-7-8 เป็นการหายใจที่จะให้ออกซิเจนแก่ร่างกายอย่างดี ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังแก่ตัวคุณ การหายใจลึกๆจะเป็นวิธีคลายกังวล, ลดความเครียดและซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

    วิธีทำ: แตะลิ้นไปที่เพดานปาก จากนั้นค้างไว้ตลอดเวลา

    หนึ่งรอบของการหายใจแบบ 4-7-8

    1. เปิดริมฝีปากออกเล็กน้อยและหายใจออกพร้อมกับส่งเสียงหวีดผ่านปากออกไป
    2. ปิดปากและหายใจเข้าผ่านจมูก นับ 1-4 ในใจ
    3. จากนั้นค้างการหายใจไว้ 7 วินาที
    4. หายใจออกพร้อมกับส่งเสียงหวีด เป็นเวลา 8 วินาที
    5. ฝึกการหายใจแบบนี้จะช่วยให้สมองผ่อนคลาย
    6. หายใจเข้าออกแบบนี้จำนวน 4 ครั้ง

    11. ลองใช้เทคนิคปลดปล่อยอารมณ์ (emotional freedom technique :EFT)

    การกดจุดหรือการกดจุดทางจิต เป็นวิธีการเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการกดจุดลมปราณ (ส่วนของร่างกายที่มีพลังงานไหลผ่านตามการแพทย์แผนจีน) และการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณรับทราบปัญหาและยอมรับตัวเอง

    EFT ใน 5 ขั้นตอน

    1. ระบุว่าอะไรคือสาเหตุของความเครียดที่เกิดขึ้น
    2. จากระดับ 0-10 ให้จัดระดับว่าความเครียดของคุณอยู่ในระดับใด (10 คะแนน คือเครียดมากที่สุด)
    3. ออกแบบระยะของปัญหาว่าอยู่ในระยะใด ยกตัวอย่างเช่น ความเครียดที่เกิดจากใกล้วันสุดท้ายที่จะต้องส่งงาน โดยคุณเข้าใจและยอมรับตัวเองเกี่ยวกับความเครียดที่เกิดขึ้น
    4. แตะจุดลมปราณ 9 จุด (คิ้ว, ข้างดวงตา, ใต้ตา, ส่วนบนจมูก, คาง, กระดูกไหปลาร้าและใต้เเขน) จำนวน 7 ครั้ง แตะจุดซ้ำๆประมาณ 2-3 ครั้ง
    5. สุดท้ายให้คะแนนความเครียดภายหลังการกดจุดลมปราณไปแล้ว หากระดับของความเครียดไปลดลง ให้แตะจุดเหล่านั้นซ้ำ หากความเครียดเป็น 0 แล้วก็ไม่ต้องทำซ้ำอีก

    12. การพูดคุยกับบุคคลนอก

    ไม่ว่ากับตัวเองหรือกับเพื่อน การพูดคุยก็ช่วยลดความเครียดลงได้ แน่นอนว่าการพูดกับตัวเองหรือพูดเรื่องของตัวเองในมุมมองของบุคคลที่สาม เป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมอารมณ์ด้านลบด้วยตนเอง มีงานวิจัยรายงานว่าการอ้างถึงตัวเองในมุมมองของบุคคลที่สามจะทำให้เราได้เปิดมุมมองเหมือนลักษณะที่คนอื่นมองเราว่าเป็นอย่างไร เหมือนใจเขาใจเรา ถ้าเป็นคนอื่นเขาจะทำอย่างไร ซึ่งวิธีการนี้ช่วยให้คุณห่างจากประสบการณ์หรือสถานการณ์ของคุณที่เป็นอยู่ เป็นสิ่งที่ดีทำให้มองมุมที่ต่างออกไป

    วิธีคลายความเครียดใน 30 นาที

    13. ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน

    ก่อนหน้านี้เราได้พูดถึงการเดินออกกำลังกาย เเต่มันเป็นการพักที่เร็วไป การออกกำลังเป็นประจำสามารถช่วยพัฒนาให้ร่างกายใช้ออกซิเจนและช่วยให้คุณรับมือกับภาวะเครียดได้ดียิ่งขึ้น ประโยชน์ของการออกกำลังกายจะค่อยๆปรากฎออกมาเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจรู้สึกถึงความแตกต่างเมื่อทำเป็นกิจวัตร เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

    14. การอาบน้ำอุ่น

    การชำระร่างกายหลังจากจบวันเป็นการล้างเอาความเครียดออกไปด้วย โดยน้ำอุ่นจะช่วยให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟินและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังผิวหนัง นอกจากนี้น้ำอุ่นยังช่วยให้:

  • การหายใจดีขึ้น
  • ลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลว
  • ความดันโลหิตต่ำ
  • เผาผลาญไขมัน
  • สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง การอาบน้ำอุ่นช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดอาการร้อนวูบวาบได้

    15. การทำความสะอาดห้อง โต๊ะ หรือจาน

    การจัดสถานที่หรือการเคลียร์พื้นที่ให้โล่ง ทำความสะอาดส่งผลให้จิตใจสงบขึ้น มีการศึกษาหนึ่งพบว่านักเรียนที่ล้างจานจะมีสภาวะจิตใจที่สงบ มีสติ และอารมณ์ดี หากคุณไม่มีเวลาที่จะมาทำความสะอาด ให้ถือโอกาสนี้จัดการกับข้าวของหรือทำความสะอาดทีละอย่างดู ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีเสื้อผ้าที่ต้องซักปริมาณมาก ให้ลองซักเมื่อมีเวลาว่างดู

    16. การระบายหรือไปพบปะเพื่อนฝูง

    การสนับสนุนทางสังคมเป็นวิธีลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพมาก ลองพูดคุยระบายความเครียดกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานดู บางครั้งในรายที่ตกอยู่ในสถานการณ์ที่เครียดมากๆหากได้ลองหาปัญหาหรือบอกเล่าเรื่องราวให้กับใครอีกคน มุมมองจากคนอื่นอาจช่วยให้คุณเห็นปัญหาได้ชัดเจนขึ้นก็เป็นได้

    17. การกลิ้งโฟมเพื่อลดความตึง

    บางครั้งความเครียดส่งผลกระทบต่อร่างกาย : อาจก่อให้เกิดอาการกล้ามเนื้อแข็งเกร็งจนเกิดปมที่กล้ามเนื้อ ซึ่งปมดังกล่าวสามารถพัฒนาให้เฉพาะเจาะจงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งคุณไม่สามารถคลายอาการดังกล่าวได้ง่ายๆโดยการออกกำลังกายหรือการนวดตัว นั่นจึงเป็นจุดเริ่มต้นของการกลิ้งโฟม การกลิ้งโฟม (Foam rolling) เป็นการกดไปยังจุดเพื่อให้เกิดการกระตุ้น แล้วส่งสัญญาณบอกร่างกายให้เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังบริเวณที่ตึงหรือทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว

    สำรวจความเครียดของคุณให้ละเอียด

    ความเครียดที่มองไม่เห็นมีอยู่จริงและมันสามารถนำไปสู่ความเครียดเรื้อรังได้ บางครั้งอาจไม่ทันสังเกต เนื่องจากมันอยู่ตรงนั้นมาตลอด เหมือนกับกระหรือไฝบนใบหน้า อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนกระหรือไฝ บางครั้งอาจต้องใช้เวลา ความเครียดก็เช่นกัน หากคุณสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงหรือพบว่าตัวเองถูกกระตุ้นได้ง่ายขึ้นด้วยเสียงเพียงเล็กน้อยหรือความผิดธรรมดาทั่วไป ให้พิจารณาดูว่าคุรอาจต้องการการพักผ่อนและสงบจิตใจลง หรือบางครั้งมันเป็นเรื่องที่ใหญ่มาก ความเครียดเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า และวิตกกังวล

    หากวิธีที่กล่าวมาแล้วข้างต้นไม่สามารถช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญดู

    No Responses

    ใส่ความเห็น

    อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *