เราจะกินไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงได้อย่างไร (How to eat less saturated fat)

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณกินไขมันน้อยลง รวมไปถึงไขมันอิ่มตัว

การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเรสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้นได้ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

ไขมันอิ่มตัวพบใน:

  • เนย น้ำมันเนย มันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
  • เค้ก
  • บิสกิต
  • ไขมันสัตว์
  • ไส้กรอก
  • เบค่อน
  • เนื้อหมัก เช่น ซาลามี่ ไส้กรอกโชลิโซ่ และ pancetta
  • ชีส
  • เพสตรี เช่น พาย คีช ขนมปังไส้กรอก และครัวซองต์
  • ครีม crème fraîche และซาวครีม
  • ไอศกรีม
  • กะทิ
  • นมปั่น
  • ช็อคโกแลต และครีมช็อคโกแลต

ปริมาณที่แนะนำ:

  • ผู้ชายอายุระหว่าง 19-64 ปี ไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัมต่อวัน
  • ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19-64 ปี ไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน 20 กรัมต่อวัน

ยังมีการแนะนำอีกว่า เราควรจะลดการรับประทานไขมันทั้งหมด และแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ไขมันโอเมก้า 3

เคล็ดลับการรับประทานไขมันให้น้อยลง

  • อ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ก่อนซื้อ
  • เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ
  • ย่าง อบ หรือนึ่งแทนที่จะทอด
  • ใช้ช้อนวัดปริมาณน้ำมัน หรือใช้สเปรย์น้ำมัน
  • ตัดไขมันส่วนเกินที่เนื้อสัตว์ออก
  • เลือกเนื้อสัตว์ที่ติดไขมันน้อย ๆ เช่น อกไก่
  • เพิ่มผักเข้าไปในซุปต่าง ๆ
  • ใช้ครีมสเปรดที่มีไขมันต่ำ เช่น สเปรดที่ทำจากน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันทานตะวัน

การตัดไขมันอิ่มตัว

ที่ร้านค้า

คุณสามารถดูที่ฉลากบรรจุภัณฑ์ได้ว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณจะซื้อนั้นมีไขมันอิ่มตัวหรือไม่

สูง: ไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัม ต่อ 100 กรัม อาจเป็นสีแดง

ปานกลาง: ไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.5-5 กรัม อาจเป็นสีส้ม

ต่ำ: ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม หรือน้อยกว่านั้น อาจเป็นสีเขียว

นี่คือตัวอย่างของข้อมูลบนฉลากที่แสดงให้เห็นว่าหากมีไขมันอิ่มตัวสูง ช่องนั้นจะเป็นสีแดง

ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็นสีส้ม หรือสีเขียว เลือกที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด วิธีที่ง่ายคือการซื้อสินค้าที่มีขนาด 100 กรัมเพราะจะง่ายต่อการเปรียบเทียบ

ที่บ้าน

สปาเก็ตตี้โบโลนีส: ใช้เนื้อบดที่มีไขมันต่ำ เพราะจะทำให้ไขมันอิ่มตัวต่ำไปด้วย หากคุณไม่ได้ใช้เน้อสัตว์บดที่ติดไขมันน้อย ๆ ให้เอาเนื้อไปผัดเอาน้ำมันออกก่อนที่จะใส่เครื่องปรุงอื่น

พิซซ่า: เลือกหน้าที่มีไขมันต่ำ เช่น หน้าผัก ไก่ ทูน่า หรือหน้าทะเล แทนที่จะเลือกหน้าชีส เปปเปอร์โรนี ซาลามี่ และเบคอน

พายปลา: ใช้สเปรดชนิดที่ลดไขมันและใช้นมที่ลดไขมันด้วย

ชิลลี่ คอน คาร์เน่: ใช้เนื้อไขมันต่ำผสมกับเนื้อที่ไม่มีไขมัน หรือใส่ผักเข้าไปด้วย เช่น ถั่ว และผักต่าง ๆ

มันฝรั่งทอด: เลือกชิ้นที่หนา และตัดตรงแทนที่จะเลือกเฟรชฟรายส์ หรือมันฝรั่งทอดที่เป็นแท่งหยักเพื่อลดการสัมผัสน้ำมันของมันฝรั่ง หากคุณทำเอง ให้อบในเตาอบด้วยการทาน้ำมันดอกทานตะวันเล็กน้อย

มันฝรั่ง: ตัดมันฝรั่งเป็นชิ้นใหญ่ ๆ แล้วทาด้วยน้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอกก่อนที่จะย่าง

มันฝรั่งบด: ใช้สเปรดที่มีไขมันต่ำแทนที่จะใช้เนย ใช้นมที่มีไขมันเพียง 1%

ไก่: ใช้ไก่ที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ก่อนที่คุณจะรับประทาน ให้เอาหนังไก่ออกก่อนเพื่อลดไขมัน

เบคอน: เลือกเบค่อนจากส่วนหลังแทนที่จะเลือกเบค่อนจากส่วนพุง เพราะเบค่อนจากส่วนพุงมีไขมันมากกว่า และย่างแทนที่จะทอด

ไข่: ทอดไข่โดยไม่ใช้น้ำมัน หรือเนย หรือต้มแทน

พาสต้า: ลองใช้ซอสมะเขือเทศเป็นหลักในการทำพาสต้า เพราะมันมีไขมันต่ำกว่าซอสที่เป็นครีม หรือชีส

นม: ใช้นมที่มีไขมัน 1% ใส่ในซีเรียล หรือเครื่องดื่ม

ชีส: เมื่อต้องใช้ชีสใส่ในอาหาร ลองชีสที่มีรสชาติเข้มข้นอย่าง เชดด้าที่ลดไขมัน เพราะคุณจะใส่น้อยลง

โยเกิร์ต: เลือกโยเกิร์ตที่มีไขมัน และน้ำตาลต่ำ

การกินอาหารนอกบ้าน

เคล็ดลับเพื่อช่วยลดการกินไขมันอิ่มตัวเมื่ออกไปกินข้าวนอกบ้าน

กาแฟ: เลือกที่มีนมน้อย และหลีกเลี่ยงครีม

แกง: เลือกที่มีมะเขือเทศเป็นหลัก เช่น tandoori หรือ madras แทนที่จะกิน korma pasanda หรือ masala

เคบับ: เลือกเคบับที่มีผักเป็นส่วนประกอบ

อาหารจีน: เลือกจานที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ไก่ช็อบสุย หรือ szechuan prawns

อาหารไทย: เลือกผัดไก่ หรือปลาที่มีผักด้วย ระวังแกงที่มีกะทิ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง

อาหารว่าง: swap foods high in sugar, salt and fat, such as chocolate, doughnuts and pastries, for: เปลี่ยนจากอาหารว่างที่เค็ม หวาน หรือมีไขมัน เช่น ช็อคโกแลต โดนัท เป็น:

  • ผลไม้
  • ธัญพืช
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำ และน้ำตาลต่ำ
  • ถั่วที่ไม่เค็ม
  • ลูกเกด
  • โลฟผลไม้
  • โลฟมอลต์

No Responses

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *