อาหาร Ketogenic: คู่มือเริ่มต้นโดยละเอียดสำหรับ Keto

หากคุณซื้อสินค้าผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย วิธีการทำงาน

อาหารคีโตเจนิก (หรืออาหารคีโตเรียกสั้น ๆ ) คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในความเป็นจริงการศึกษามากกว่า ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีขึ้น.

อาหารคีโตเจนิกอาจมีประโยชน์ต่อโรคเบาหวานมะเร็งโรคลมบ้าหมูและโรคอัลไซเมอร์.

นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคีโต

อาหาร Ketogenic คืออะไร?

อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งมีความคล้ายคลึงกันหลายประการกับAtkinsและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมัน ในการลดการทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่เรียกว่าการเผาผลาญคีโตซีส

เมื่อเป็นเช่นนี้ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนในตับซึ่งสามารถให้พลังงานแก่สมอง.

อาหารคีโตเจนิกอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงอย่างมาก พร้อมกับคีโตนที่เพิ่มขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย.

สรุป

อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินและเปลี่ยนการเผาผลาญของร่างกายให้ห่างไกลจากการทานคาร์โบไฮเดรตไปสู่ไขมันและคีโตน

อาหารประเภทคีโตเจนิกประเภทต่างๆ

อาหารคีโตเจนิกมีหลายเวอร์ชัน ได้แก่ :

• อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD):เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนปานกลางและไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 75% โปรตีน 20% และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5%.
• อาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักร (CKD):อาหารนี้เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีการเติมคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น 5 วันคีโตเจนิกตามด้วย 2 วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
• อาหารคีโตเจนิกที่กำหนดเป้าหมาย (TKD):อาหารนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกาย
• โปรตีนสูงอาหาร ketogenic:นี่คือคล้ายกับอาหาร ketogenic มาตรฐาน แต่รวมถึงโปรตีน อัตราส่วนนี้มักเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และทานคาร์โบไฮเดรต 5%

อย่างไรก็ตามมีการศึกษาเฉพาะอาหารคีโตเจนิกมาตรฐานและโปรตีนสูงเท่านั้นที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง อาหารคีโตเจนิกที่เป็นวัฏจักรหรือเป้าหมายเป็นวิธีการขั้นสูงกว่าและใช้โดยนักเพาะกายหรือนักกีฬาเป็นหลัก

ข้อมูลในบทความนี้ส่วนใหญ่ใช้กับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD) แม้ว่าจะใช้หลักการเดียวกันนี้กับเวอร์ชันอื่น ๆ

สรุป

อาหารคีโตมีหลายเวอร์ชัน เวอร์ชันมาตรฐาน (SKD) ได้รับการวิจัยมากที่สุดและได้รับการแนะนำมากที่สุด

อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

อาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงของโรค.

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกนั้นเหนือกว่าอาหารไขมันต่ำที่แนะนำบ่อยมาก.

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารยังเติมเต็มเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือติดตามปริมาณอาหารของคุณ.

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำที่ จำกัด แคลอรี่ถึง 2.2 เท่า ระดับ Triglyceride และ HDL cholesterol ดีขึ้นด้วย.

การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกสูญเสียน้ำหนักมากกว่าคนที่รับประทานอาหารที่แนะนำโดย Diabetes UK ถึง 3 เท่า.

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้อาหารคีโตเจนิกดีกว่าอาหารไขมันต่ำรวมถึงการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นซึ่งให้ประโยชน์มากมาย.

คีโตนที่เพิ่มขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นอาจมีบทบาทสำคัญ .

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบการสูญเสียน้ำหนักของอาหาร ketogenic อ่านบทความนี้

สรุป

อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำ สิ่งนี้มักเกิดขึ้นโดยไม่หิว

อาหารคีโตเจนิกสำหรับโรคเบาหวานและโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานมีลักษณะการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดสูงและการทำงานของอินซูลินบกพร่อง.

อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินซึ่งเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิก.

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคีโตเจนิกช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ถึง 75%.

การศึกษาอื่นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า 7 ใน 21 คนสามารถหยุดใช้ยาเบาหวานทั้งหมดได้.

ในการศึกษาอื่นกลุ่มคีโตเจนิกสูญเสีย 24.4 ปอนด์ (11.1 กก.) เทียบกับ 15.2 ปอนด์ (6.9 กก.) ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น นี่เป็นประโยชน์ที่สำคัญเมื่อพิจารณาความเชื่อมโยงระหว่างน้ำหนักและเบาหวานชนิดที่ 2.

นอกจากนี้ 95.2% ของกลุ่มคีโตเจนิกยังสามารถหยุดหรือลดยาเบาหวานเทียบกับ 62% ในกลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า.

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

สรุป

อาหารคีโตเจนิกสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและทำให้เกิดการสูญเสียไขมันซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรค prediabetes

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของ Keto

อาหารคีโตเจนิกมีต้นกำเนิดมาจากเครื่องมือในการรักษาโรคทางระบบประสาทเช่นโรคลมบ้าหมู

จากการศึกษาพบว่าอาหารสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย:

• โรคหัวใจ:อาหารคีโตเจนิกสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงเช่นไขมันในร่างกายระดับ HDL คอเลสเตอรอลความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด.
• มะเร็ง:ปัจจุบันมีการใช้อาหารเพื่อรักษามะเร็งหลายชนิดและการเติบโตของเนื้องอกที่ช้า.
• โรคอัลไซเมอร์:อาหารคีโตอาจลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลาม.
• โรคลมชัก: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกสามารถทำให้อาการชักลดลงอย่างมากในเด็กที่เป็นโรคลมชัก .
• โรคพาร์กินสัน:การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารช่วยให้อาการของโรคพาร์กินสันดีขึ้น.
• โรครังไข่ polycystic:อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยลดระดับอินซูลินซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในกลุ่มอาการรังไข่ polycystic.
• การบาดเจ็บที่สมอง:การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าอาหารสามารถลดการถูกกระทบกระแทกและช่วยฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บที่สมอง.
• สิว: การลดระดับอินซูลินและการกินน้ำตาลน้อยลงหรืออาหารแปรรูปอาจช่วยให้สิวดีขึ้น.

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการวิจัยในหลายพื้นที่เหล่านี้ยังไม่สามารถสรุปได้

สรุป

อาหารคีโตเจนิกอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะกับโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญระบบประสาทหรืออินซูลิน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ควร จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

นี่คือรายการอาหารที่ต้องลดหรือกำจัดในอาหารคีโตเจนิก:

• อาหารหวาน:โซดาน้ำผลไม้สมูทตี้เค้กไอศกรีมขนม ฯลฯ
• ธัญพืชหรือแป้ง:ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีข้าวพาสต้าธัญพืช ฯลฯ
• ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิดยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อยเช่นสตรอเบอร์รี่
• ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว:ถั่วลันเตาถั่วเลนทิลถั่วชิกพี ฯลฯ
• ผักและหัว:มันฝรั่งมันเทศแครอทพาร์สนิป ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้รับการแปรรูปสูงและมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง
• เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด:มักมีน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ:จำกัด การบริโภคน้ำมันพืชแปรรูปมายองเนส ฯลฯ
• แอลกอฮอล์:เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมากอาจทำให้คุณขาดคีโตซีสได้
• อาหารที่ปราศจากน้ำตาล: อาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาลแอลกอฮอล์สูงซึ่งอาจส่งผลต่อระดับคีโตนในบางกรณี อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะได้รับการแปรรูปสูง

สรุป

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชน้ำตาลพืชตระกูลถั่วข้าวมันฝรั่งขนมน้ำผลไม้และแม้แต่ผลไม้ส่วนใหญ่

แหล่งข้อมูลด้านสุขภาพค้นหาอาหารที่เหมาะกับคุณ

การประเมินฟรีของเราจัดอันดับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณโดยพิจารณาจากคำตอบของคุณสำหรับคำถามสั้น ๆ 3 ข้อค้นหาอาหารของคุณ

อาหารที่ควรกิน

คุณควรยึดมื้ออาหารส่วนใหญ่ไว้กับอาหารเหล่านี้ :

• เนื้อสัตว์:เนื้อแดงสเต็กแฮมไส้กรอกเบคอนไก่และไก่งวง
• ปลาที่มีไขมัน:เช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล
• ไข่:มองหาไข่ทั้งฟองหรือโอเมก้า 3
• เนยและครีม:มองหาหญ้าเลี้ยงเมื่อเป็นไปได้
• ชีส: ชีสที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ (เชดดาร์แพะครีมบลูหรือมอสซาเรลล่า)
• ถั่วและเมล็ดพืช:อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดแฟล็กซ์เมล็ดฟักทองเมล็ดเจียเป็นต้น
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ:น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหลักน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด
• อะโวคาโด: อะโวคาโดทั้งตัวหรือกัวคาโมเล่ที่ทำสดใหม่
• ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักสีเขียวส่วนใหญ่มะเขือเทศหัวหอมพริก ฯลฯ
• เครื่องปรุงรส:คุณสามารถใช้เกลือพริกไทยสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อสุขภาพต่างๆ

ที่ดีที่สุดคือการกำหนดอาหารของคุณโดยส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีส่วนผสมเดียว นี่คือรายการของ มีสุขภาพดีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป

กินอาหารส่วนใหญ่เป็นหลักเช่นเนื้อปลาไข่เนยถั่วน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอะโวคาโดและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมาก

แผนอาหาร Keto ตัวอย่างเป็นเวลา 1 สัปดาห์

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้นี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

วันจันทร์

• อาหารเช้า:เบคอนไข่และมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน:สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและเฟต้าชีส
• อาหารเย็น:แซลมอนกับหน่อไม้ฝรั่งปรุงกับเนย

วันอังคาร

• อาหารเช้า:ไข่เจียวไข่มะเขือเทศใบโหระพาและชีสแพะ
• อาหารกลางวัน:นมอัลมอนด์เนยถั่วผงโกโก้และมิลค์เชคหญ้าหวาน
• อาหารเย็น: มีทบอลชีสเชดดาร์และผัก

วันพุธ

• อาหารเช้า: ketogenic ปั่น(ลองนี้หรือนี้ )
• มื้อกลางวัน:สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด
• อาหารเย็น:หมูสับกับชีสพาร์เมซานบรอกโคลีและสลัด

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า:ไข่เจียวกับอะโวคาโดซัลซ่าพริกหัวหอมและเครื่องเทศ
• อาหารกลางวัน:ถั่วและคื่นช่ายหนึ่งกำมือพร้อมกัวคาโมเล่และซัลซ่า
• อาหารเย็น:ไก่สอดไส้เพสโต้และครีมชีสพร้อมผัก

วันศุกร์

• อาหารเช้า:โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลพร้อมเนยถั่วผงโกโก้และหญ้าหวาน
• อาหารกลางวัน:เนื้อผัดปรุงในน้ำมันมะพร้าวพร้อมผัก
• อาหารเย็น:เบอร์เกอร์ไม่ใส่ขนมปังพร้อมเบคอนไข่และชีส

วันเสาร์

• อาหารเช้า:ไข่เจียวแฮมและชีสพร้อมผัก
• อาหารกลางวัน:แฮมและชีสสไลซ์กับถั่ว
• อาหารเย็น:ปลาเนื้อขาวไข่และผักโขมปรุงในน้ำมันมะพร้าว

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า:ไข่ดาวกับเบคอนและเห็ด
• อาหารกลางวัน:เบอร์เกอร์กับซัลซ่าชีสและกัวคาโมเล่
• อาหารเย็น:สเต็กและไข่พร้อมสลัดเครื่องเคียง

พยายามหมุนเวียนผักและเนื้อสัตว์ในระยะยาวเสมอเนื่องจากแต่ละชนิดให้สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

สำหรับตันของสูตร, ตรวจสอบเหล่านี้ สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ

สรุป

คุณสามารถรับประทานอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้หลากหลายในอาหารคีโตเจนิก

ขนม Keto เพื่อสุขภาพ

ในกรณีที่คุณหิวระหว่างมื้ออาหารนี่คือของว่างที่ดีต่อสุขภาพและได้รับการอนุมัติจากคีโต

• เนื้อสัตว์หรือปลาที่มีไขมัน
• ชีส
• ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือ
• ชีสกับมะกอก
• ไข่ลวก 1-2 ฟอง
• ดาร์กช็อกโกแลต 90%
• มิลค์เชคคาร์โบไฮเดรตต่ำกับนมอัลมอนด์ผงโกโก้และเนยถั่ว
• โยเกิร์ตไขมันเต็มผสมกับเนยถั่วและผงโกโก้
• สตรอเบอร์รี่และครีม
• ขึ้นฉ่ายกับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
• อาหารที่เหลือน้อยลง

สรุป

ของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคีโต ได้แก่ เนื้อสัตว์ชีสมะกอกไข่ต้มถั่วและดาร์กช็อกโกแลต

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารนอกบ้านด้วยอาหารคีโตเจนิก

ไม่ใช่เรื่องยากที่จะทำให้อาหารในร้านอาหารส่วนใหญ่เป็นมิตรกับคีโตเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

ร้านอาหารส่วนใหญ่มีอาหารประเภทเนื้อหรือปลา สั่งสิ่งนี้และแทนที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงด้วยผักพิเศษ

อาหารที่ทำจากไข่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นไข่เจียวหรือไข่และเบคอน

ที่ชอบอีกอย่างคือเบอร์เกอร์ขนมปังน้อย คุณสามารถเปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นผักแทนได้ ใส่อะโวคาโดชีสเบคอนหรือไข่เพิ่มเติม

ที่ร้านอาหารเม็กซิกันคุณสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อสัตว์ประเภทใดก็ได้ที่มีชีสเสริมกัวคาโมเลซัลซ่าและครีมเปรี้ยว

สำหรับของหวานขอชีสบอร์ดผสมหรือเบอร์รี่กับครีม

สรุป

เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้เลือกอาหารประเภทเนื้อปลาหรือไข่ สั่งผักพิเศษแทนการทานคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งและมีชีสเป็นของหวาน

ผลข้างเคียงและวิธีลดขนาด

แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกจะปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดี แต่อาจมีผลข้างเคียงบางอย่างในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัว

ซึ่งมักเรียกกันว่าคีโตไข้หวัดใหญ่และมักจะหายไปภายในไม่กี่วัน

ไข้หวัดใหญ่คีโตรวมถึงพลังงานและการทำงานของจิตใจที่ไม่ดีความหิวที่เพิ่มขึ้นปัญหาการนอนหลับคลื่นไส้ความรู้สึกไม่สบายในการย่อยอาหารและประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

เพื่อลดสิ่งนี้ให้น้อยที่สุดคุณสามารถลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นประจำในช่วงสองสามสัปดาห์แรก สิ่งนี้อาจสอนให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นก่อนที่คุณจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตจนหมด

อาหารคีโตเจนิกยังสามารถเปลี่ยนสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกายได้ดังนั้นการเพิ่มเกลือเพิ่มเติมในมื้ออาหารของคุณหรือการเสริมแร่ธาตุสามารถช่วยได้

สำหรับแร่ธาตุให้ลองทานโซเดียม 3,000–4,000 มก. โพแทสเซียม 1,000 มก. และแมกนีเซียม 300 มก. ต่อวันเพื่อลดผลข้างเคียงให้น้อยที่สุด

อย่างน้อยในช่วงแรกสิ่งสำคัญคือต้องกินจนกว่าจะอิ่มและหลีกเลี่ยงการ จำกัด แคลอรี่มากเกินไป โดยปกติแล้วอาหารคีโตเจนิกจะทำให้น้ำหนักลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจแคลอรี่

สรุป

ผลข้างเคียงหลายอย่างของการเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิกสามารถ จำกัด ได้ การลดน้ำหนักและการเสริมแร่ธาตุสามารถช่วยได้

อาหารเสริมสำหรับอาหารคีโตเจนิก

แม้ว่าไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม แต่บางอย่างก็มีประโยชน์

• น้ำมัน MCT:เพิ่มในเครื่องดื่มหรือโยเกิร์ตน้ำมัน MCTให้พลังงานและช่วยเพิ่มระดับคีโตน ลองดูที่ตัวเลือกหลายตัวบนอเมซอน
• แร่ธาตุ:เกลือที่เพิ่มและแร่ธาตุอื่น ๆ อาจมีความสำคัญเมื่อเริ่มต้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำและความสมดุลของแร่ธาตุ
• คาเฟอีน: คาเฟอีนมีประโยชน์ต่อพลังงานการสูญเสียไขมันและประสิทธิภาพ
• คีโตนจากภายนอก:อาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยเพิ่มระดับคีโตนของร่างกาย
• Creatine: ให้ประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพและประสิทธิภาพ วิธีนี้สามารถช่วยได้หากคุณรับประทานอาหารคีโตเจนิกร่วมกับการออกกำลังกาย
• เวย์:ใช้เวย์โปรตีนครึ่งช้อนในเชคหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์อร่อยมากมายในอเมซอน

สรุป

อาหารเสริมบางชนิดสามารถให้ประโยชน์กับอาหารคีโตเจนิก ซึ่งรวมถึงคีโตนจากภายนอกน้ำมัน MCT และแร่ธาตุ

คำถามที่พบบ่อย

นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก

1. ฉันสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้อีกหรือไม่?

ใช่. อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากในตอนแรก หลังจาก 2-3 เดือนแรกคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตในโอกาสพิเศษได้ – เพียงแค่กลับไปรับประทานอาหารทันทีหลังจากนั้น

2. ฉันจะสูญเสียกล้ามเนื้อ?

มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อจากการรับประทานอาหารใด ๆ อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนสูงและระดับคีโตนสูงอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยกน้ำหนัก

3. ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?

ใช่ แต่อาจไม่ได้ผลเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหาร Keto และประสิทธิภาพการออกกำลังกายอ่านบทความนี้

4. ต้อง refeed หรือ carb load?

ไม่อย่างไรก็ตามวันที่แคลอรี่สูงขึ้นสองสามวันอาจเป็นประโยชน์ทุก ๆ ครั้ง

5. กินโปรตีนได้เท่าไร?

โปรตีนควรอยู่ในระดับปานกลางเนื่องจากการบริโภคที่สูงมากอาจทำให้ระดับอินซูลินและคีโตนลดลง ประมาณ 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดน่าจะเป็นขีด จำกัด สูงสุด

6. จะเป็นอย่างไรถ้าฉันเหนื่อยอ่อนแอหรือเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลา?

คุณอาจไม่อยู่ในภาวะคีโตซิสเต็มรูปแบบหรือใช้ไขมันและคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ ในการต่อต้านสิ่งนี้ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณและกลับไปที่จุดด้านบนอีกครั้ง อาหารเสริมเช่นน้ำมัน MCT หรือคีโตนอาจช่วยได้เช่นกัน

7. ปัสสาวะของฉันมีกลิ่นผลไม้ ทำไมถึงเป็นแบบนี้?

อย่าเพิ่งตื่นตระหนก นี่เป็นเพียงเพราะการขับถ่ายของผลพลอยได้ที่สร้างขึ้นระหว่างคีโตซีส

8. ลมหายใจของฉันมีกลิ่น ฉันจะทำอะไรได้บ้าง?

นี่เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อย ลองดื่มน้ำที่ปรุงแต่งตามธรรมชาติหรือเคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาล

9. ฉันได้ยินมาว่าคีโตซิสเป็นอันตรายอย่างยิ่ง นี่คือเรื่องจริง?

คนมักสับสนระหว่างคีโตซีสกับคีโตซิโดซิส อดีตเป็นเรื่องธรรมชาติในขณะที่อาการหลังเกิดขึ้นเฉพาะในโรคเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้

Ketoacidosis เป็นอันตราย แต่คีโตซิสในอาหารคีโตเจนิกนั้นเป็นปกติและมีสุขภาพดี

10. ฉันมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารและท้องเสีย ฉันจะทำอะไรได้บ้าง?

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยนี้มักจะหายไปหลังจาก 3-4 สัปดาห์ หากยังคงอยู่ให้ลองกินผักที่มีไฟเบอร์สูงมากขึ้น อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยแก้อาการท้องผูกได้

อาหารคีโตเจนิกนั้นยอดเยี่ยม แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

อาหารคีโตเจนิกสามารถดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเบาหวานหรือต้องการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาชั้นยอดหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักจำนวนมาก

และเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใด ๆ จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณมีความสม่ำเสมอและยึดติดกับมันในระยะยาว